Sprzęt treningowy

Kettlebells – czym są i jak z nimi ćwiczyć?

26 września 2018

Jeśli chcesz podnieść ogólną sprawność i wydolność organizmu, wzmocnić mięśnie oraz wysmuklić i ujędrnić ciało, postaw na trening z kettlebells. Ćwiczenia z wykorzystaniem tych akcesoriów pozwolą Ci osiągnąć szybkie rezultaty, a przy tym są po prostu ciekawe i angażujące. Co zaś najważniejsze – wykonasz je również w domowym zaciszu.

Czym są kettlebells? Jak wygląda trening z nimi? Jak dobrać odpowiednią masę ciężarków? Odpowiadamy najważniejsze pytania.

Kettlebells, czyli co?

Nazwa „kettlebells” wzięła się od angielskich słów „kettle” oraz „bell”, czyli: czajnik oraz dzwonek. I rzeczywiście, wystarczy jeden rzut oka na te specyficzne ciężarki, aby zrozumieć w pełni, dlaczego właśnie tak się je określa. W Polsce często stosuje się również nazwę ketle. Nie jest jednak ważne, w jaki sposób będziesz mówić o tych akcesoriach. Znacznie istotniejsze jest to, czym kettlebells różnią się od zwykłych hantli czy ciężarków.

Specyficzny kształt – kuli z uchwytem sprawia, że kettlebells mają przesunięty środek ciężkości. Nie rozkłada się on – jak w hantlach – równomiernie, a koncentruje w środkowej części. Efekt? Trening z kettlebells pozwala Ci:

  • skuteczniej wzmocnić mięśnie przedramienia,trening z ketlami
  • wymusić nieustanne utrzymywanie równowagi – w efekcie pobudza do pracy niemal każdy mięsień Twojego ciała,
  • pobudzić mięśnie głębokie – zwiększając skuteczność ćwiczeń,
  • wykonywać trening ogólnorozwojowy, w wyniku którego Twoja sylwetka nie stanie się „kulturystyczna”, a ładnie, subtelnie zaakcentowana – nie zamienisz się w stereotypowego atletę z siłowni,
  • efektywnie spalić tkankę tłuszczową – wysmuklając sylwetkę.

Dlatego na ćwiczenia z kettlebells decyduje się coraz więcej osób – zarówno zupełnie początkujących, jak i regularnie odwiedzających siłownię.

Jak wybrać ketle do ćwiczeń?

Gdy przyjrzysz się kettlebells dostępnym w dobrych sklepach sportowych – zauważysz, że różnią się przede wszystkim masą. To kryterium jest decydujące – podobnie jak w przypadku dobierania hantli. Rozpiętość wagowa kettlebells jest dość spora. Czekają zarówno te lżejsze – 4- lub 6-kilogramowe, jak i te znacznie cięższe – nawet 32-kilogramowe. Jakie zatem wybrać?

Początkujący lepiej poradzą sobie z lżejszym kettlebell. Ćwiczenia – tzw. swingi – będzie łatwiej wykonać z 4-, 6- czy 8-kg obciążeniem. Takie też jest dobrym rozwiązaniem przede wszystkim dla kobiet rozpoczynających pracę z ketlami. Mężczyźni mogą zacząć od 8-10-kilogramowych ketli, a wraz z poprawą kondycji, stopniowo zwiększać obciążenie.

Istotne jest również, aby zwrócić uwagę na materiał wykonania ketli. Powinny być naprawdę solidne, dlatego dobrze sprawdzą się wyłącznie te wykonane z żeliwa – także w wersji ogumowanej czy winylowanej. Wybierz jednak kettlebells dobrej jakości – nawet najmniejsze niedoskonałości akcesorium mogą zagrozić jakości ćwiczeń i ich bezpieczeństwu.

Kettlebells – trening od podstaw

Ćwiczenia z kettlebell różnią się od tych, które wykonujesz z innymi ciężarkami. Co ważne – możesz je wykonywać w wielu wariacjach. A to sprawia, że Twój trening z siłowego może się zamienić w ogólnorozwojowy. Niemniej jednak, podstawowym ćwiczeniem jest swing. Jego najczęściej wybieraną formą jest ta rosyjska. Polega ona na tym, że chwytasz swój kettlebell oburącz między nogami, huśtasz nim i stopniowo unosisz do góry – aż do wysokości klatki piersiowej. Istotne jest, aby wykonywać swingi w kilkuminutowych cyklach – aby pobudzić mięśnie do pracy.

Z czasem, gdy opanujesz swing w wersji rosyjskiej, możesz przejść do amerykańskiego, który wymaga uniesienia ketla ponad głowę. Poszukaj również innych ćwiczeń z kettlebell i urozmaić swój workout!

You Might Also Like

Leave a Reply